Мужская фертильность: 8 научно обоснованных способов улучшить здоровье сперматозоидов

Мужская фертильность является причиной примерно 40–50% всех случаев бесплодия в мире, однако ей уделяют значительно меньше внимания и реже её лечат, чем женское бесплодие. В Гонконге и по всей Азии исследования свидетельствуют о снижении качества спермы за последние два десятилетия. Это связывают с сочетанием особенностей городского образа жизни, воздействия факторов окружающей среды и изменениями в питании. Хорошая новость: на здоровье сперматозоидов можно повлиять, в отличие от качества яйцеклеток. Поскольку сперматозоиды вырабатываются непрерывно (полный цикл занимает примерно 74 дня), целенаправленные изменения образа жизни и питания могут привести к значительному улучшению показателей спермы за 3–6 месяцев.

Это руководство охватывает восемь научно обоснованных стратегий повышения мужской фертильности — от питания и приёма добавок до факторов окружающей среды, особенно актуальных для Гонконга.

Мужская фертильность: основные показатели

Прежде чем перейти к стратегиям, полезно понять, что именно измеряет анализ спермы и какие показатели считаются нормальными согласно референсным значениям ВОЗ за 2021 год:

Помимо этих стандартных показателей, в клиниках репродуктивной медицины всё чаще измеряют индекс фрагментации ДНК сперматозоидов (DFI). DFI выше 25–30% связан со снижением вероятности естественного зачатия и менее успешными результатами ЭКО/ИКСИ. Важно, что DFI может быть повышен даже при нормальных стандартных показателях спермограммы, что делает его «скрытым» фактором необъяснимого мужского бесплодия.

Стратегия 1: Борьба с окислительным стрессом с помощью антиоксидантов

Окислительный стресс — дисбаланс между активными формами кислорода (АФК) и антиоксидантной защитой организма — является основной причиной фрагментации ДНК сперматозоидов и связан со снижением их подвижности и количества. Яички особенно уязвимы к АФК, поскольку работают при более низкой температуре (для этого мошонка охлаждает их) и производят клетки с необычно высокой активностью митохондрий.

К факторам окружающей среды и образа жизни, усиливающим окислительный стресс, относятся загрязнение воздуха (особенно актуальная проблема в Гонконге), сигаретный дым, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение и рацион с большим количеством переработанных продуктов.

Антиоксиданты с доказанной эффективностью для мужской фертильности:

• Витамин C (аскорбиновая кислота) — 500–1000 мг в день. Рандомизированное исследование 2016 года показало, что приём 1000 мг в день значительно улучшил количество, подвижность и морфологию сперматозоидов у мужчин с идиопатическим бесплодием всего за 2 месяца.
• Витамин E — 200–400 МЕ в день. Действует совместно с витамином C и предотвращает перекисное окисление липидов мембран сперматозоидов.
• Селен — 100–200 мкг в день. Необходим для работы фермента глутатионпероксидазы, который содержится в сперматозоидах в высокой концентрации. Дефицит селена связан с низкой подвижностью и плохой морфологией сперматозоидов.
• Цинк — 15–25 мг в день. Цинк содержится в особенно высокой концентрации в семенной жидкости и играет важнейшую роль в синтезе тестостерона, созревании сперматозоидов и упаковке хроматина. Согласно многочисленным исследованиям, дефицит цинка связан с мужским бесплодием.
• Ликопин — 4–8 мг в день (помидоры, арбуз или добавка). Систематический обзор 2015 года показал, что ликопин улучшает концентрацию и морфологию сперматозоидов.

Стратегия 2: принимайте добавки с CoQ10

CoQ10 (коэнзим Q10) заслуживает отдельного раздела благодаря качеству и объёму доказательств его пользы для мужской фертильности. Сперматозоиды относятся к числу клеток человеческого организма с наибольшим количеством митохондрий: их средняя часть плотно заполнена митохондриями, которые обеспечивают движение жгутика. CoQ10 — лимитирующая молекула в выработке АТФ в митохондриях.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2013 года показал, что приём CoQ10 значительно улучшает концентрацию, подвижность и морфологию сперматозоидов. Последующее исследование 2019 года специально продемонстрировало снижение фрагментации ДНК сперматозоидов после приёма CoQ10, что помогает устранить скрытый фактор мужского бесплодия.

Рекомендуемая доза: 200–400 мг убихинола в день (восстановленной активной формы). Убихинол обладает более высокой биодоступностью по сравнению с убихиноном, особенно после 30 лет, когда эффективность его преобразования организмом снижается.

Стратегия 3: оптимизируйте питание для здоровья сперматозоидов

Средиземноморский тип питания лучше всего подтверждён исследованиями в области мужской фертильности. В исследовании 2018 года, опубликованном в Human Reproduction, было обнаружено, что соблюдение средиземноморской диеты значительно связано с лучшей подвижностью и морфологией сперматозоидов. Основные принципы питания:

Отдавайте предпочтение:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — богата омега-3 DHA, который встраивается в мембраны сперматозоидов
• Листовая зелень, брокколи, шпинат — фолат, антиоксиданты, цинк
• Орехи (особенно грецкие) — омега-3, селен, цинк, антиоксиданты
• Помидоры (приготовленные) — ликопин (приготовленный лучше усваивается)
• Цельнозерновые продукты — витамины группы B, сложные углеводы для стабильного уровня сахара в крови
• Бобовые — растительный белок, цинк, фолат

Сведите к минимуму или исключите:

• Сверхпереработанные продукты — в ряде исследований связаны с ухудшением морфологии сперматозоидов
• Жирные молочные продукты — есть данные о связи с ухудшением подвижности сперматозоидов
• Продукты с высоким содержанием сахара — инсулинорезистентность связана с мужским гипогонадизмом и снижением качества спермы
• Избыток сои — фитоэстрогены в высоких концентрациях могут влиять на тестостерон; умеренное количество допустимо
• Трансжиры — тесно связаны со снижением количества и подвижности сперматозоидов

Стратегия 4: уменьшите воздействие тепла на яички

Для сперматогенеза температура мошонки должна быть примерно на 2 °C ниже температуры тела. Именно поэтому яички расположены вне полости тела — терморегуляция необходима по биологическим причинам, а не из-за особенностей конструкции. Любое длительное повышение температуры мошонки ухудшает производство сперматозоидов.

В климате Гонконга и с учётом того, что многие офисные работники подолгу сидят, воздействие тепла действительно вызывает опасения. Модификации образа жизни, подтверждённые исследованиями:

• Перейдите на свободное нижнее бельё — в исследованиях выяснилось, что семейные трусы значительно снижают температуру мошонки по сравнению с плавками (разница составляет 1–2 °C)
• Избегайте длительного сидения — по возможности вставайте и разминайтесь каждые 45–60 минут
• Не держите ноутбук прямо на коленях — доказано, что это повышает температуру мошонки на 2,5 °C
• Ограничьте горячие ванны, сауны и джакузи — особенно во время 74-дневного цикла производства сперматозоидов, если пытаетесь зачать ребёнка
• Ограничьте езду на велосипеде, если и так тренируетесь подолгу — давление седла и повышение температуры мошонки вместе ухудшают сперматогенез у мужчин, которые ездят на велосипеде более 5 часов в неделю

Стратегия 5: бросьте курить и ограничьте употребление алкоголя

Курение — одна из наиболее хорошо изученных причин мужского бесплодия. Сигаретный дым напрямую приносит свободные радикалы в семенную плазму, резко усиливая окислительный стресс. В ходе комплексного обзора выяснилось, что у курильщиков значительно ниже количество сперматозоидов (на 13–17%), хуже их подвижность (на 10–16%) и морфология, а фрагментация ДНК выше, чем у некурящих. Даже пассивное курение связано с измеримым снижением качества спермы.

Алкоголь: исследование 2014 года, опубликованное в BMJ Open, показало, что у мужчин, употреблявших более 5 единиц алкоголя в неделю, были ниже объём и показатели морфологии спермы. Механизм связан с тем, что алкоголь нарушает синтез тестостерона и оказывает прямое токсическое воздействие на печень, влияя на гормональный обмен. Наиболее осторожный подход — полностью воздерживаться от алкоголя в период активных попыток зачать ребёнка; умеренное употребление (менее 3 единиц в неделю), по-видимому, оказывает минимальное влияние.

Стратегия 6: поддерживайте здоровый вес

Ожирение напрямую снижает мужскую фертильность по нескольким причинам:

• Избыток жировой ткани преобразует тестостерон в эстроген с помощью фермента ароматазы, снижая уровень свободного тестостерона и подавляя сигналы гонадотропинов
• Увеличение жировых отложений в области мошонки повышает температуру яичек
• Метаболический синдром, связанный с ожирением, повышает общий уровень окислительного стресса
• Апноэ сна — чаще встречающееся при ожирении — нарушает ночные выбросы тестостерона

Метаанализ 2013 года показал, что у мужчин с избыточным весом вероятность олигоспермии (низкого количества сперматозоидов) была на 11% выше, а азооспермии (отсутствия сперматозоидов) — на 42% выше, чем у мужчин со здоровым весом. Даже потеря 10% массы тела может привести к заметному улучшению показателей спермы в течение 3–6 месяцев.

Стратегия 7: справляйтесь со стрессом и уделяйте приоритетное внимание сну

Кортизол — основной гормон стресса — напрямую подавляет выработку тестостерона на уровне гипоталамуса и яичек. Согласно многочисленным исследованиям, хронический психологический стресс связан со снижением концентрации и подвижности сперматозоидов. В условиях напряжённой рабочей культуры Гонконга управление стрессом особенно актуально.

Недостаток сна не менее вреден: выработка тестостерона происходит преимущественно в фазах глубокого сна, а её пик приходится на ранние утренние часы. У мужчин, спящих менее 6 часов в сутки, уровень тестостерона на 10–15% ниже, чем у мужчин, спящих 7–9 часов, что сопровождается снижением выработки сперматозоидов.

Практические способы справляться со стрессом и улучшить сон:

• Регулярные физические нагрузки (умеренные — без перетренированности) способствуют долговременному снижению кортизола
• Осознанность, дыхательные упражнения или регулярное время на природе снижают уровень гормонов стресса
• Соблюдение постоянного режима сна и бодрствования, прохладная обстановка для сна и ограничение времени перед экраном перед сном улучшают качество сна

Стратегия 8: рассмотрите L-карнитин и другие целевые нутриенты

Несколько дополнительных питательных веществ имеют убедительные доказательства пользы для мужской фертильности:

L-карнитин / L-ацетилкарнитин (ALCAR) — в придатке яичка (где созревают сперматозоиды) содержится одна из самых высоких концентраций L-карнитина в организме. L-карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, где они используются для энергетического обмена в сперматозоидах. Несколько рандомизированных исследований показали, что L-карнитин значительно улучшает подвижность сперматозоидов, особенно у мужчин с астенозооспермией (сниженной подвижностью сперматозоидов). Рекомендуемая дозировка: 2000–3000 мг/день.

Фолат — хотя фолат известен прежде всего своей ролью в женской фертильности, он необходим для синтеза и метилирования ДНК сперматозоидов. Дефицит фолата связан с более высокой частотой разрывов цепей ДНК сперматозоидов. Дозировка: 400–800 мкг/день.

Ашваганда (экстракт KSM-66) — рандомизированное исследование 2010 года показало, что приём ашваганды значительно улучшил количество сперматозоидов (увеличение на 167%), их подвижность (увеличение на 53%) и объём эякулята. Механизм действия связан со снижением уровня кортизола и повышением уровня тестостерона. Дозировка: 300–600 мг стандартизированного экстракта в день.

Витамин D — рецепторы витамина D присутствуют в сперматозоидах и клетках Лейдига (которые вырабатывают тестостерон). Согласно обсервационным исследованиям, достаточный уровень витамина D связан с лучшей подвижностью и морфологией сперматозоидов. Дозировка: 1000–2000 МЕ/день.

Часто задаваемые вопросы: мужская фертильность

В: Как быстро можно улучшить качество спермы?
О: Заметное улучшение показателей спермы может наблюдаться через 3 месяца — за это время проходит полный цикл сперматогенеза. Изменений в питании, приёма добавок и коррекции образа жизни следует придерживаться не менее 3 месяцев перед повторным обследованием.

В: Может ли анализ спермы быть нормальным, но при этом у меня всё равно могут быть проблемы с мужской фертильностью?
О: Да. Фрагментация ДНК сперматозоидов может быть повышенной даже при нормальных стандартных показателях. Если у вас было бесплодие неясного происхождения при нормальном анализе спермы, спросите специалиста об анализе на фрагментацию ДНК сперматозоидов (DFI).

В: Варикоцеле существенно влияет на качество спермы?
О: Да — варикоцеле (расширение вен мошонки) — наиболее распространённая причина мужского бесплодия, поддающаяся лечению. Оно встречается примерно у 15% всех мужчин и у 35% мужчин с бесплодием. Варикоцеле ухудшает качество спермы главным образом из-за повышения температуры в мошонке. Хирургическое лечение (варикоцелэктомия) может значительно улучшить показатели спермы.

В: Правда ли, что излучение телефона вредит сперматозоидам?
О: Некоторые исследования показывают, что ношение телефона в кармане брюк снижает подвижность сперматозоидов в этой области, хотя эффект, по-видимому, невелик. В качестве меры предосторожности разумно носить телефон в кармане куртки.

В: Как долго следует пытаться зачать ребёнка естественным путём, прежде чем обследоваться на мужское бесплодие?
A: Анализ спермы рекомендуется сдать после 12 месяцев попыток зачать ребёнка (или через 6 месяцев, если партнёрше больше 35 лет). Многим парам полезно пройти первичное обследование заранее — это простое неинвазивное исследование, которое либо успокоит вас, либо покажет, что нужно принять меры.

В: Подходят ли добавки Conceive Plus мужчинам в Гонконге?
A: Да. Добавки Conceive Plus для мужской фертильности содержат цинк, селен, витамины C и E, фолат и CoQ10 — основные нутриенты с научно подтверждённой эффективностью для здоровья сперматозоидов. Их можно приобрести на сайте conceiveplus.hk.

В: Правда ли стресс снижает количество сперматозоидов?
A: Да — хронический психологический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет выработку тестостерона и гонадотропных гормонов. Это может снизить как объём выработки сперматозоидов, так и их качество. Управление стрессом — полноценная стратегия повышения фертильности, эффективность которой подтверждена исследованиями.

В: Может ли одна только диета значительно улучшить качество спермы?
A: Средиземноморский тип питания может заметно улучшить морфологию и подвижность сперматозоидов за 3–6 месяцев. Мужчинам со значительным дефицитом нутриентов или высоким уровнем окислительного стресса обычно нужны добавки в дополнение к диете, но именно питание составляет основу.

Заключение: мужская фертильность в ваших руках

В отличие от качества яйцеклеток, которое в значительной степени определяется возрастом и генетикой, качество сперматозоидов хорошо поддаётся улучшению. Все восемь стратегий, описанных в этом руководстве, — приём антиоксидантов и CoQ10, оптимизация рациона, избегание перегрева, отказ от курения, поддержание здорового веса, управление стрессом и приём целевых нутриентов — основаны на научных данных и осуществимы в течение 74-дневного цикла сперматогенеза.

Мужской фертильности нужно уделять столько же внимания и усилий, сколько женской. Если ваш партнёр принимает добавки и отслеживает овуляцию, вам следует делать то же самое со своей стороны — ведь в 40–50% случаев проблемы с фертильностью связаны с мужским фактором, и большинство из них поддаются коррекции.

Сначала сдайте анализ спермы, чтобы определить исходные показатели. Затем сформируйте комплекс добавок и изменений образа жизни. Через 3 месяца пройдите повторное обследование, чтобы отследить прогресс. Добавки Conceive Plus для мужской фертильности содержат ключевые нутриенты в дозировках, значимых с клинической точки зрения, — их можно приобрести на conceiveplus.hk.