Диета для повышения фертильности: лучшие продукты, которые помогут увеличить шансы забеременеть

Питание оказывает значительное влияние на фертильность как мужчин, так и женщин. Десятилетия исследований, включая знаковые работы в рамках Harvard Nurses' Health Study и многочисленные рандомизированные контролируемые испытания, подтверждают, что особенности питания существенно влияют на овуляцию, качество яйцеклеток, здоровье сперматозоидов и раннее развитие эмбриона. В этом подробном руководстве рассматриваются лучшие стратегии питания для повышения фертильности, конкретные продукты, способствующие зачатию, и то, чего следует избегать при попытках забеременеть.

Диета для повышения фертильности: что показывают исследования

Самые убедительные доказательства влияния питания на фертильность получены в исследовании Harvard Nurses' Health Study, в котором более 18 000 женщин наблюдали в течение восьми лет и выявили несколько особенностей питания, связанных со снижением риска овуляторного бесплодия. На его основе была разработана «Диета для повышения фертильности», в которой особое внимание уделяется:

• Медленно усваиваемые углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые) вместо рафинированных углеводов и сахара
• Растительный белок из бобовых, тофу и орехов вместо исключительно животного белка
• Молочные продукты с высоким, а не низким содержанием жира (это может показаться нелогичным, но такой результат подтверждён несколькими анализами)
• Мононенасыщенные жиры из оливкового масла и авокадо вместо трансжиров
• Железо из растительных источников (негемовое) наряду с гемовым железом из мяса
• Приём высоких доз фолиевой кислоты (или метилфолата)

Более поздние исследования подтверждают, что средиземноморский тип питания наиболее всесторонне полезен для фертильности и объединяет перечисленные выше принципы в привычный культурный рацион.

Лучшие продукты для женской фертильности

Продукты с наиболее убедительными доказательствами пользы для женской фертильности:

• Листовая зелень (шпинат, кудрявая капуста, руккола): Богата фолатом, железом, магнием и антиоксидантами. Фолат крайне важен для развития яйцеклетки и формирования нервной трубки на ранних сроках.
• Авокадо: Исключительный источник мононенасыщенных жиров и витамина E; оба компонента связаны с более высокой частотой имплантации эмбриона в исследованиях ЭКО.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: Молоко, йогурт и сыр (с высоким содержанием жира) связаны с более низкой частотой овуляторного бесплодия в популяционных исследованиях. Возможно, это объясняется содержащимися в молочных продуктах жирорастворимыми гормонами, которые поддерживают репродуктивную функцию.
• Фасоль и чечевица: Отличный источник растительного белка, негемового железа и фолата. В исследовании Гарвардского университета у женщин, заменивших животный белок растительным всего в 5% калорийности рациона, значительно снизился риск овуляторного бесплодия.
• Ягоды (голубика, малина, клубника): Богаты антиоксидантами (витаминами C и E, антоцианами), которые защищают яйцеклетки от окислительного повреждения.
• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия): богата омега-3 жирными кислотами (DHA/EPA), которые поддерживают качество яйцеклеток, уменьшают воспаление и могут улучшать восприимчивость эндометрия.
• Цельные злаки (киноа, овсянка, бурый рис): стабилизируют уровень сахара и инсулина в крови, улучшая гормональный баланс и регулярность овуляции.
• Грецкие орехи: превосходный источник омега-3, витамина E и мелатонина — все эти вещества обладают антиоксидантными свойствами и важны для качества яйцеклеток.
• Гранат: в некоторых исследованиях связан с улучшением кровотока в матке. Богат эллаговой кислотой и витамином C.
• Бразильские орехи: всего 2–3 ореха в день обеспечивают рекомендуемую суточную норму селена — антиоксиданта, необходимого для работы щитовидной железы (гипотиреоз — распространённая и часто не диагностируемая причина проблем с фертильностью).

Лучшие продукты для мужской фертильности

Мужская фертильность также зависит от питания. Следующие продукты лучше всего подтверждены исследованиями как способствующие улучшению показателей спермы:

• Устрицы: самый богатый пищевой источник цинка, необходимого для синтеза тестостерона и образования сперматозоидов. Дефицит цинка напрямую связан с низким количеством сперматозоидов.
• Помидоры: исключительно богаты ликопином — антиоксидантом, который, как показали клинические исследования, улучшает морфологию сперматозоидов и уменьшает фрагментацию ДНК. В приготовленных помидорах (томатной пасте, соусе) содержится больше биодоступного ликопина, чем в свежих.
• Тыквенные семечки: богаты цинком, селеном и омега-3 жирными кислотами. Удобный ежедневный перекус для поддержки мужской фертильности.
• Тёмный шоколад: содержит L-аргинин, который улучшает количество и подвижность сперматозоидов. Также богат антиоксидантами. Выбирайте шоколад с содержанием какао от 70%.
• Яйца: содержат много холина, селена и витамина D — всех этих веществ важны для здоровья сперматозоидов. Также содержат L-карнитин, необходимый для энергетического обмена сперматозоидов.
• Шпинат: отличный источник фолата. У мужчин с более высоким потреблением фолата реже встречаются хромосомные аномалии сперматозоидов.
• Гранатовый сок: клинические исследования неизменно связывают его с улучшением подвижности и концентрации сперматозоидов, вероятно, благодаря антиоксидантам пуникалагинам.

Что следует избегать: продукты и привычки, вредящие фертильности

Не менее важно знать, что следует ограничить или исключить:

• Трансжиры: содержатся в частично гидрогенизированных маслах, некоторых видах маргарина, жареном фастфуде и выпечке промышленного производства. Трансжиры напрямую связаны с бесплодием, обусловленным нарушением овуляции: согласно исследованию Гарвардского университета, замена всего 2% калорий из трансжиров на мононенасыщенные жиры почти вдвое снижала риск такого бесплодия.
• Рафинированный сахар и продукты с высоким гликемическим индексом: белый хлеб, сладкие напитки и десерты вызывают резкий скачок инсулина и нарушают гормональную сигнализацию, регулирующую овуляцию. Женщинам с СПКЯ особенно важно контролировать гликемическую нагрузку.
• Избыток сои: Соя содержит фитоэстрогены, которые при очень высоком потреблении могут нарушать гормональную сигнализацию. Умеренное потребление (несколько порций в неделю), по-видимому, безопасно; к чрезмерному употреблению белковых добавок на основе сои следует относиться с осторожностью.
• Переработанное мясо: Ветчина, салями, сосиски и хот-доги связаны со снижением качества спермы у мужчин и худшими результатами ЭКО у женщин. Употребляйте их лишь изредка.
• Молочные продукты с низким содержанием жира: Несколько исследований показывают, что употребление таких продуктов связано с более высокой частотой ановуляторного бесплодия. Возможно, это связано с гормональными изменениями, происходящими при удалении жира из молочных продуктов.
• Алкоголь: Нарушает овуляцию, ухудшает качество яйцеклеток и восприимчивость эндометрия у женщин; снижает уровень тестостерона и качество спермы у мужчин. В идеале обоим партнёрам следует полностью отказаться от алкоголя, если они активно пытаются зачать ребёнка.
• Избыток кофеина: Данные исследований неоднозначны, но большинство специалистов по фертильности рекомендуют ограничить потребление кофеина до <200 мг в день (примерно одна чашка кофе) во время попыток зачать ребёнка.
• Продукты с остатками пестицидов: Некоторые пестициды нарушают работу эндокринной системы. Выбор органических продуктов из числа наиболее загрязнённых фруктов и овощей (список «Грязная дюжина») снижает воздействие пестицидов.

Добавки: восполняем пробелы в рационе для повышения фертильности

Даже при отличном рационе могут оставаться пробелы, которые можно восполнить с помощью добавок:

• Фолат/метилфолат: Рекомендации Великобритании, ЕС и большинства организаций в области репродуктивного здоровья предусматривают ежедневный приём 400–800 мкг как минимум за 3 месяца до зачатия. Женщинам с вариантами гена MTHFR следует принимать метилфолат, а не синтетическую фолиевую кислоту.
• Витамин D: Дефицит крайне распространён в Гонконге и во всём мире из-за малоподвижного образа жизни в помещениях и использования солнцезащитных средств. Оптимальные уровни (50–80 нг/мл) связаны с более благоприятными результатами лечения бесплодия.
• Омега-3 (ДГК/ЭПК): Если жирная рыба не входит в рацион 2–3 раза в неделю, качественная добавка омега-3 обеспечит организм важными для фертильности жирными кислотами.
• Коэнзим Q10: Особенно полезен женщинам старше 35 лет, поскольку с возрастом снижается функция митохондрий в яйцеклетках. Обычно рекомендуемая дозировка составляет 200–600 мг в день.
• Железо: Принимайте добавки только при подтверждённом анализами крови дефиците, поскольку избыток железа также несёт риски.

Conceive Plus предлагает широкий ассортимент пищевых добавок для повышения фертильности, разработанных для обоих партнёров. Полный ассортимент представлен на сайте conceiveplus.hk/collections/fertility-supplements.

Пример меню на день для повышения фертильности

Завтрак: греческий йогурт (полной жирности) с ассорти из ягод, грецкими орехами и небольшим количеством мёда. Зелёный чай.
В середине утра: 2 бразильских ореха и небольшая горсть тыквенных семечек.
Обед: большая порция салата с листовой зеленью, авокадо, чечевицей, помидорами черри и яйцом пашот. Заправка из оливкового масла.
Полдник: яблоко с миндальной пастой.
Ужин: запечённый лосось со спаржей, запечённой в духовке, киноа и брокколи на пару.
Вечером: небольшой кусочек тёмного шоколада (70% какао или больше).

Этот рацион обеспечивает значительное количество фолатов, омега-3, антиоксидантов, цельножирных молочных продуктов, растительного и животного белка, углеводов с низким ГИ и минимальное количество рафинированного сахара — он отвечает практически всем подтверждённым научными данными рекомендациям по питанию для повышения фертильности.

FAQ: Диета для повышения фертильности