生育饮食：你的饮食如何影响受孕几率

营养是影响人类生育能力的最可调节因素之一。虽然遗传、年龄和健康状况无疑会发挥作用，但饮食质量可以切实改善或削弱你的生殖潜能——如今已有大量临床研究支持针对备孕男女的具体饮食建议。了解生育饮食，以及备孕时该吃什么、应避免什么，并不是追求完美，而是持续做出有助于激素健康、卵子质量、精子质量，以及未来胚胎发育环境的选择。

本指南介绍关于饮食与生育能力的科学证据、最重要的营养素、应优先选择的食物，以及打造有助于生育的饮食模式的实用策略——无论你身在香港还是世界其他地方。

研究对饮食与生育能力的看法

这一领域最具影响力的研究是哈佛大学的护士健康研究。该研究对超过17,000名女性进行了为期八年的跟踪，发现一组饮食习惯与显著较低的排卵障碍性不孕率相关。遵循研究人员所称“生育饮食”的女性，出现排卵障碍性不孕的可能性比饮食模式处于另一极端的女性低66%。

这种有助于保护生育能力的饮食模式主要包括以下特点：

• 高摄入量的单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果），而不是反式脂肪
• 优先选择植物蛋白，而不是动物蛋白
• 适量食用高脂乳制品，而不是低脂乳制品
• 选择低升糖碳水化合物，而不是精制碳水化合物
• 高摄入量的植物来源铁
• 包含叶酸的复合维生素

针对男性生育能力，来自麻萨诸塞州总医院的前瞻性队列研究（EARTH 研究的一部分）显示，饮食质量与精液参数之间存在一致的关联。与食用加工食品、红肉和酒精的男性相比，多吃鱼类、全谷物、蔬菜和水果的男性，其精子活力和形态显著更好。

重要的是，饮食会通过多种途径影响生育能力：激素平衡、抗氧化保护（尤其是精子，因为精子极易受到氧化损伤）、炎症、胰岛素敏感性，以及精子发生和卵泡发生过程中细胞分裂所需微量营养素的基本供给。

生育力最重要的营养素

支持生育力的饮食必须提供以下关键营养素的充足摄入：

叶酸（不只是叶酸补充剂）

叶酸——或其合成形式叶酸补充剂——是备孕期间最重要的营养素。它是DNA合成、细胞分裂以及胚胎发育早期神经管闭合所必需的。标准建议是在怀孕前三个月开始，并贯穿孕早期，每天摄入400–800微克叶酸。不过，有些女性携带MTHFR基因变异，降低了将叶酸转化为活性形式（5-MTHF）的能力。对这些女性而言，甲基化叶酸（5-甲基四氢叶酸）更为合适。膳食叶酸来源包括绿叶蔬菜、豆类和强化食品。

铁

缺铁是全球最常见的营养缺乏症，并且在护士健康研究中与无排卵性不孕有关。有趣的是，植物性铁（来自豆类、豆腐、绿叶蔬菜的非血红素铁）对生育力的保护作用强于红肉中的血红素铁。铁对卵子发生和胚胎发育早期阶段至关重要。月经过多的女性尤其容易缺铁。

ω-3脂肪酸

长链ω-3脂肪酸——来自油性鱼类的EPA和DHA——会融入全身细胞膜，包括卵细胞和精子的细胞膜。对女性而言，ω-3脂肪酸可减轻炎症、支持孕酮生成，并可能改善卵巢储备指标。对男性而言，DHA在精子头部高度集中，多项研究表明，较高的ω-3摄入量与更好的精子形态和活力有关。最佳膳食来源是油性鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼）；植物来源（亚麻籽、奇亚籽、核桃）提供ALA，但需要转化为EPA/DHA，转化效率较低。

锌

锌对男性和女性的生育力都至关重要。对女性而言，锌是卵泡发育、卵母细胞成熟和受精所必需的。对男性而言，锌是精浆中含量最高的矿物质，并与精子数量、活力和DNA完整性直接相关。红肉和海鲜都是极佳的锌来源；豆类和谷物中的植物性锌因含有植酸，生物利用度较低。

维生素D

卵巢、子宫和精子细胞中都存在维生素D受体。维生素D缺乏与男女双方生育能力下降密切相关，包括卵子质量降低、精子活力下降和体外受精结果较差。远离赤道的地区受纬度影响，阳光照射合成维生素D受到限制；季节、肤色和日晒习惯也会造成较大差异。对许多人而言，补充维生素D（每天1,000-2,000 IU）是合适的选择，尤其适用于全年日照有限的地区。

辅酶Q10（辅酶Q10）

辅酶Q10是一种抗氧化剂，也是线粒体电子传递链的重要组成部分——线粒体电子传递链是每个细胞的能量生成系统。在生育方面，它与两点相关：卵细胞在成熟和胚胎早期发育过程中需要大量线粒体能量，而辅酶Q10集中存在于精子的中段，为鞭毛提供动力。辅酶Q10水平会随着年龄增长而自然下降。临床试验显示，补充辅酶Q10可改善卵子质量、卵巢反应（在体外受精中）以及精子活力。膳食来源有限（动物内脏、油性鱼类、牛肉），因此补充剂是支持生育的实用选择。

抗氧化剂：维生素C和E、硒

氧化应激——自由基生成与抗氧化防御之间的失衡——是卵子和精子受损的主要机制。维生素C可保护精子DNA免受断裂，并支持卵巢功能。维生素E可保护细胞膜免受脂质过氧化损伤。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，而谷胱甘肽过氧化物酶是睾丸中的主要抗氧化酶。富含色彩缤纷蔬菜、柑橘类水果、坚果和种子的饮食可提供广泛的抗氧化剂。

生育饮食中应优先选择的食物

打造有助于生育的饮食并不需要罕见食材或严格限制。证据始终表明，一种整体上类似地中海饮食的饮食模式更为理想：

蔬菜和绿叶蔬菜

每天至少摄入5-7份。绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、小白菜、西兰花）可提供叶酸、铁和抗氧化剂。颜色较深的蔬菜——橙色、红色和紫色蔬菜——富含类胡萝卜素及其他抗氧化剂，有助于保护配子免受氧化损伤。

豆类

扁豆、鹰嘴豆、黑豆和毛豆可提供植物蛋白、非血红素铁、叶酸和膳食纤维。护士健康研究显示，用一份植物蛋白替代一份动物蛋白，与排卵性不孕风险降低相关。

油性鱼类

每周食用两至三份油性鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼），可摄入有助于改善卵子和精子质量的EPA和DHA omega-3脂肪酸。避免食用高汞鱼类（鲨鱼、剑鱼、马林鱼、王鲭），因为它们与胎儿神经发育受损有关。

坚果和种子

每天一小把混合坚果——尤其是核桃、巴西坚果（提供硒）和南瓜籽（提供锌）——可集中补充与生育相关的矿物质和健康脂肪。一项随机试验显示，每天在饮食中加入75克核桃，可显著改善年轻男性的精子形态、活力和存活率。

全谷物

燕麦、糙米、藜麦和全麦面包的血糖生成指数低于精制食品，这意味着它们升高血糖的速度更慢，并产生更为适度的胰岛素反应。更好的胰岛素敏感性与男女双方更佳的激素平衡有关。

全脂乳制品（适量）

护士健康研究发现，高脂乳制品（全脂牛奶、奶酪、酸奶）与较低的排卵性不孕风险相关，而低脂乳制品则与较高风险相关。研究假设认为，全脂乳制品中存在的脂溶性生殖激素可能有助于生育，而脱脂过程中这些激素会被去除或发生变化。每天食用一至两份全脂乳制品似乎有益。

浆果和柑橘类水果

蓝莓、草莓、覆盆子和柑橘类水果富含维生素C、黄酮类化合物和抗氧化剂，有助于抵御氧化应激。每天食用可显著增加抗氧化剂摄入量。

鳄梨和橄榄油

两者都能提供与更佳生育结果相关的单不饱和脂肪。鳄梨还含有维生素E、叶酸和钾。将橄榄油作为主要烹饪用油。

备孕期间应限制的食物和物质

正如某些食物有助于生育，另一些食物似乎会产生不利影响。相关证据通常不如有益食物的证据充分（主要来自观察性研究，而非干预性研究），但以下食物和物质值得减少或避免：

反式脂肪

部分氢化植物油（存在于某些人造黄油、糕点和加工零食中）与排卵性不孕风险增加有关。请改用橄榄油、鳄梨、坚果和油性鱼类中的天然脂肪。

精制碳水化合物和糖

高升糖指数食物会导致血糖快速升高，并引发过度的胰岛素反应。长期高胰岛素血症会促进女性雄激素过度生成（这对多囊卵巢综合征尤其重要），并与男性精液参数较差有关。

加工肉类

多项研究表明，食用加工肉类（香肠、培根、热狗、熟食肉）与较差的精子形态有关。用鱼类、禽肉或豆类替代加工肉类，是一种简单直接的改善方式。

酒精

多项证据表明，即使是适量的规律饮酒——对于备孕女性而言每周超过5个酒精单位——也与生育力下降有关。对于男性，大量饮酒会降低睾酮、增加雌激素并损害精子生成。虽然尚未有确凿证据证明偶尔少量饮酒有害，但备孕期间的预防性建议是戒酒或严格限酒（偶尔饮用不超过1-2个酒精单位）。

咖啡因

关于咖啡因与生育力的证据并不一致，但大多数生育专家建议将咖啡因限制在每天少于200毫克（约一杯浓咖啡或两小杯咖啡）。摄入非常高的咖啡因（>500毫克/天）与生育力下降及流产风险小幅升高有关。

高汞鱼类

鲨鱼、剑鱼、枪鱼、方头鱼和王鲭鱼会积累达到可损害胎儿发育中神经系统的汞含量。将这些鱼类限制为每月不超过一小份，怀孕期间则完全避免食用。

实用的备孕膳食规划

将这些证据融入日常饮食并不需要复杂的备餐。以下是一个实用框架：

早餐：全谷物燕麦粥配浆果和一勺坚果酱；或鸡蛋配炒绿叶蔬菜和全麦吐司；或全脂希腊酸奶配混合浆果和南瓜籽。

午餐：大份沙拉，配绿叶蔬菜、鹰嘴豆、鳄梨、什锦蔬菜、橄榄油和柠檬酱；或全麦卷饼配烤三文鱼、黄瓜和芝麻酱。

晚餐：烤鲭鱼配烤蔬菜和糙米；或扁豆蔬菜咖喱配全麦烤饼；或炒豆腐配小白菜和毛豆，佐荞麦面。

零食：一把核桃和一份水果；鹰嘴豆泥配蔬菜条；或一个巴西坚果（补充硒）配几粒南瓜籽。

饮品：水、花草茶和适量的绿茶。限制饮酒和咖啡。

采用生育饮食时，我应该服用营养补充剂吗？

即使精心设计的生育饮食，也可能无法提供临床研究中与生育获益相关的所有营养素及其治疗剂量。多种营养素，尤其是叶酸（用于预防神经管缺陷）、维生素D（尤其是在日照较少的气候或经常待在室内的生活方式下）、辅酶Q10和Omega-3，仅靠食物很难摄取足量。

为双方选择优质的孕前营养补充剂，是饮食调整的合理补充。对于女性，Conceive Plus 女性生育支持配方提供叶酸、辅酶Q10、肌醇、维生素D和全面的微量营养支持。对于男性，Conceive Plus 男性生育支持配方提供锌、硒、辅酶Q10和抗氧化维生素，可补充有助于生育的饮食。

关于生育饮食的常见问题

饮食真的会影响生育能力吗？

是的。包括哈佛大学护士健康研究在内的多项大型前瞻性队列研究，都发现饮食模式与生育结果之间存在明确关联。随机对照试验也显示，特定营养素和饮食调整能够切实改善精液参数、激素水平和受孕率。

备孕期间吃什么食物最好？

绿叶蔬菜、豆类、富含油脂的鱼类、全谷物、坚果和种子（尤其是核桃和巴西坚果）、浆果、柑橘类水果、牛油果、橄榄油，以及适量的全脂乳制品。这些食物共同提供了与生育支持关系最密切的叶酸、Omega-3、锌、抗氧化剂和健康脂肪。

地中海饮食有助于生育吗？

是的。多项研究发现，坚持地中海饮食与男性精液参数改善、女性试管婴儿结果更佳以及排卵性不孕风险降低有关。地中海饮食的特点是摄入大量蔬菜、豆类、全谷物、鱼类和橄榄油，这与目前发现的、具体有助于生育的饮食因素高度一致。

双方都应该改变饮食吗？

当然。男性因素导致的不孕约占所有生育难题的一半。饮食会显著影响精子数量、活力、形态和DNA完整性。双方都能从有助于生育的饮食中获益，一起调整饮食也更容易坚持。

饮食需要多长时间才能影响生育能力？

对于女性，饮食改变后，激素变化和卵巢功能可能在几个月内开始改善。对于男性，由于精子发生周期为 74 天，精液参数的改善至少需要 2-3 个月。建议伴侣双方在计划受孕前至少 3 个月开始改善饮食。

有机食品对生育力来说是必需的吗？

现有证据不足以将有机食品列为严格要求。不过，部分农药残留会干扰内分泌，而一些研究发现，较高的常规农产品农药摄入量与较差的精液质量有关。如果预算允许，优先选择“肮脏十二种”（农药残留较高的作物，包括草莓、苹果和菠菜）的有机产品，是一种合理的预防措施。

备孕时不应该吃什么？

限制摄入：反式脂肪（加工零食、某些人造黄油）、精制碳水化合物和糖、加工肉类、酒精以及高汞鱼类。观察性研究显示，这些食物与较差的生育结果有关。偶尔食用无需完全排除，但长期同时摄入其中多种食物，会对生殖健康造成明显的营养负担。

咖啡因会影响生育力吗？

摄入大量咖啡因（>500 mg/天）与生育力下降有关。大多数生育专家建议将摄入量限制在每天少于 200 mg（约一杯浓咖啡）。适量摄入不太可能显著损害生育力，但备孕期间减少摄入是一种低风险的预防措施。

备孕饮食能提高 IVF 成功率吗？

是的。EARTH 队列的一项前瞻性研究发现，地中海饮食评分较高的女性，其 IVF 结果明显更好，包括更高的受精率和活产率。同样，男性的饮食模式也会影响用于 IVF 的精子质量。在 IVF 前至少 3 个月开始有助于生育的饮食，可为伴侣双方的生殖细胞提供最佳的营养基础。

Conceive Plus 是否提供可补充备孕饮食的生育营养补充剂？

是的。Conceive Plus 为男性和女性提供针对性的备孕营养补充剂，旨在以难以仅通过食物获取治疗剂量的营养素，补充有助于生育的饮食。香港地区可通过 conceiveplus.hk 购买。